Nezabudnite pri tom správne dýchať. V rovnako postoji môžete ruky s činkami upažovať a pripažovať k telu. Základným cvikom je dvíhanie činiek. Postavte sa na šírku ramien, vystrite chrbát a paže spustite popri tele. Následne striedavo ohýbajte ľavú a pravú ruku – činku budete kvázi dvíhať ku hrudníku. Minimálne trikrát týždenne si nájdite čas na jednoduché posilňovacie cviky na ruky, ktoré v pohode zvládnete aj v prostredí domova: Jednoduchým cvikom je boxovanie. Postavte sa rovno, nohy rozkročte na šírku ramien, zatnite ruku v päsť a udrite do vzduchu pred sebou, ako by ste boxovali. Cvik opakujte striedavo na obe strany. S postupom času je vhodné zvyšovať počet opakovaní a pridávať závažie, aby sa udržal progres a posilnili ramená. Kliky na rukách. Kliky na rukách sú skvelým cvičením pre posilnenie ramenných svalov, hrudníka a tricepsov. Pri tomto cviku je potrebné sa položiť na podlahu tvárou nadol a ruky položiť na šírku ramien pod Vedle bicepsového zdvihu s velkou činkou tu máme další oblíbené cviky jako například bicepsový zdvih s jednoručními činkami nebo třeba bicepsové zdvihy na kladce. Dále nesmíme zapomínat na bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem , kladivové zdvihy s jednoručními činkami a zdvihy na Scottově lavici . I doma můžete cvičit s činkami, klidně je nahraďte třeba láhvemi s vodou. Pokud s činkami teprve začínáte, vezměte si tu nejlehčí variantu, a potom postupně váhu zvyšujte. 6. Tlaky na prsa. Lehněte si na rovnou lavici a do každé ruky si vezměte činku. Ruce mějte přibližně ve 45stupňovém úhlu s tělem. V spodnej polohe držte činky tak, aby vaše dlane smerovali od tela. Následne pomaly zdvíhajte činky smerom nahor (rovnako ako pri pózovaní pred zrkadlom). Pre začiatočníkov sú jedným zo základných cvičení s činkami. Výhodou „jednorúčiek“ je to, že tieto cviky na ruky s činkami môžete vykonávať doma. Cviky na ruce s činkami pro domácí cvičení. Nyní se pojďme podívat na to, jak cvičit doma a docílit tak stejného výsledku jako v posilovně. 1) Bicepsy – základní cvik. Nejprve se budeme věnovat bicepsům. Ukážeme si základní cvičením pro posilování přední části. Jdeme na to. Postavte sa dovnútra naloženého hexbaru s chodidlami na šírku ramien. Drepnite si a uchopte rukoväte hexbaru. Zhlboka sa nadýchnite. Prevedenie cviku. Držte trup vzpriamený a ruky a chrbát vystreté, s výdychom zdvíhajte hexbar do stojacej pozície. V hornej časti pohybu stlačte zadok a plecia stiahnite dozadu. Ľahnite si na chrbát a ruky s činkami vystrite rovno nad hlavou. Potom ruky pokrčte v lakťoch a posúvajte dozadu a lakte následne položte po bokoch hlavy. Následne sa vráťte do východzej pozície a opakujte 10-15-krát. Cvik č. 7. Postavte sa, ruky s činkami pokrčte v lakťoch, pričom predlaktia sú za hlavou. Menej tradičné cviky na hrudník: Rozpažovanie s vlastnou váhou: Umiestnite dve rovnako naložené tyče EZ na zem vedľa seba. Uistite sa, že sú schopné sa gúlať (otáčať) Položte ruky na tyče. Toto bude vaša východisková pozícia. Pomalým a kontrolovaným pohybom posúvajte ruky od stredovej čiary tela a oddeľte tyče od seba. HwysoYI.